Ansiedade: estratégias comprovadas para acalmar a mente em 15 minutos

A ansiedade faz parte de nossas vidas. No entanto, alguns pensamentos que nos deixam ansiosos podem criar uma espiral até provocarem uma crise de ansiedade. Por isso, é importante tentar controlá-los antes que se desenvolvam demais.

O Brasil lidera o ranking mundial em casos de ansiedade, com cerca de 9,3% da população afetada, totalizando mais de 18 milhões de pessoas, segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da ONU.

A psicóloga britânica Sally Baker, que tem 20 anos de experiência, compara pensamentos perturbadores a sementes — e, infelizmente, as condições necessárias para que eles cresçam estão presentes em abundância em nossas mentes.

Segundo ela, quanto mais atenção você dá aos seus pensamentos ansiosos, mais você está dando a eles luz e alimento. Quando percebe que está entrando em uma espiral de ansiedade, é vital interromper seus pensamentos.

Leia também: Saúde mental é estratégia de negócio, diz CEO da Vittude diante de dados de burnout

A especialista dá ensina algumas formas de interromper esse processo

Você pode fazer um barulho, silenciosamente dentro da sua cabeça ou, se puder, em voz alta. Isso sinaliza que foi um pensamento inútil e o interrompe.

Vá até uma janela ou porta e respire lenta e profundamente por várias respirações

Suba um lance de escadas correndo

Se esses choques curtos e bruscos não forem suficientes para silenciar a angústia que atormenta sua cabeça, Baker oferece um plano de ataque mais intensivo, particularmente útil durante ou prestes a ter um ataque de pânico ou ansiedade — e todo o processo leva menos de 15 minutos.

O protocolo consiste em Identificar, Acalmar e Trocar.

O primeiro passo é identificar o que está causando sua ansiedade e, ao mesmo tempo, anotar as emoções que está sentindo e entender onde essa ansiedade se localiza em seu corpo. Pergunte a si mesmo: está na sua cabeça, no maxilar, no pescoço, nos ombros, no coração, no peito, na barriga, nas pernas, na pele ou em vários desses lugares? O que você fez foi identificar as sensações em seu corpo associadas a essa ansiedade.

É hora do segundo passo: acalmar. Baker orienta que se concentre em dois pontos e no espaço entre eles: encontre um único ponto à sua frente, de preferência na altura da cabeça (pode ser o topo de uma prateleira, o canto de um quadro ou um detalhe em um padrão dentro do seu campo de visão). Se concentrando em algo simples, a química da sua mente e do seu corpo se ajusta e muda. Após um momento observando o primeiro ponto, mude sua atenção para o segundo ponto que você escolheu, não muito distante do primeiro. Após observar dois pontos várias vezes e sentir seus níveis de estresse diminuírem, concentre-se no espaço entre eles — e no vazio. Quando você observa este espaço, você não está observando nada e a química do seu corpo segue a sua mente.

A última etapa é trocar. Com sua mente agora mais tranquila, retorne ao pensamento exato com o qual começou e que estava lhe causando tanta ansiedade intensa. A antiga química de perturbação será substituída por uma nova química de calma que você gerou na etapa anterior.

Se algo diferente vier à mente em seu lugar, não entre em pânico, simplesmente repita o processo.